Wie kann ich meine Schlafqualität verbessern?

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Warum Dein Schlaf so wichtig ist – für Deine Leistung als Sportler und im Berufsleben & was Du tun kannst um besser zu schlafen

Wieder einer dieser Tage: Dein Wecker geht los, Du öffnest die Augen, und alles, was Du willst, ist, Dich wieder in Dein Bettlaken zu kuscheln und noch ein paar Minuten zu schlafen.

Aber die Pflicht ruft, also stehst Du auf, wäschst Dein Gesicht und trinkst Deine erste Tasse Kaffee, um die mangelnde Erholung von der Nacht auszugleichen. Was folgt, sind Betriebsstunden im Automatikbetrieb, nur um den Morgen zu überstehen, bevor Du Dich tatsächlich wach fühlst.

Es ist wichtig zu verstehen, dass ein Mangel an Schlaf nicht nur kurzfristige Opfer mit sich bringt. Auf lange Sicht schadet der Schlafmangel Deiner Gesundheit und Produktivität erheblich.

Es gibt keine Facette unserer mentalen, emotionalen oder körperlichen Leistungsfähigkeit, die nicht durch die Qualität unseres Schlafs beinflusst wird.

Im Gegensatz zu dem, was Du vielleicht denkst, ist Schlaf ein aktiver Prozess. Während der Nacht verarbeitet unser Gehirn alles, was wir während des Tages gesehen, gehört und gelernt haben. Zusätzlich wird unser Immunsystem gestärkt, unser Stoffwechsel reguliert und unsere geschädigten Zellen werden repariert.

Deshalb steigert ein hochwertiger Schlaf die Leistungsfähigkeit des gesamten Tages und erhöht letztlich die Lebensqualität. Neben einer ausgewogenen Ernährung und Sport ist Schlaf der ultimative Schlüssel zur Herstellung des geistigen und körperlichen Gleichgewichts.

Studien zufolge führt ein Schlafmangel zu weniger Kreativität, mehr Stress und Leistungsschwäche. Dieser Mangel an Ruhe führt dazu, dass Millionen von Menschen ihr volles Potenzial nicht ausschöpfen können, einfach weil sie müde sind.

Doch auch viel Schlaf wird kaum zu einem energiegeladenen Körper und einem klaren Geist führen. Stattdessen ist es die Qualität Deines Schlafs, die Deine Erholung beeinflusst.

Und während Wachsein ein Zustand des Energieverbrauchs ist, ist Schlaf anabolisch, er baut uns auf und versorgt uns mit der nötigen Energie, um den nächsten Tag zu überstehen. Du arbeitest besser, bist effizienter und erledigst mehr Dinge, wenn Du erholst bist.

Auch wenn die Schlafoptimierung kompliziert klingt, kann sie doch recht einfach sein. Ein paar unkomplizierte Gewohnheiten können bereits zu einer besseren Erholung und mehr Energie im Laufe der Tage führen.

– Shawn Stevenson (Autor: *Jeder Mensch kann schlafen lernen)

Schlafphasen (allgemeine Aufteilung)

Während wir schlafen, durchlaufen wir fünf verschiedene Schlafstadien. Diese verschiedenen Stadien des Leicht- und Tiefschlafs bilden so genannte Schlafzyklen, und jedes Stadium hat unterschiedliche Merkmale.

Stufe 1 & 2: Dies sind die Leichtschlafphasen. Während dieser Phasen sinken unsere Körpertemperatur und unser Blutdruck, und wir schlafen langsam ein. Stufe 1 ist eine Übergangsphase zwischen Wachsein und Schlafen und macht nur bis zu 5% jeder Nacht aus. Während dieser Zeit wachen wir leicht auf.

Phase 2 ist für bis zu 55% unserer Schlafzeit verantwortlich. In dieser Phase verlangsamt sich unsere Gehirnaktivität, und das Aufwachen wird schwieriger.

Stadium 3 & 4: Diese Stadien werden als Tiefschlaf bezeichnet. Unsere Gehirnaktivität sinkt auf ein Minimum, und die Erholungsprozesse sind auf einem hohen Niveau. Daher sind diese Stadien die wichtigsten, um die ultimative Ruhe und Erholung zu erreichen.

Stadium 5: Das letzte Stadium wird auch als REM-Phase (Rapid Eye Movement) bezeichnet. Während dieser Phase bewegen sich unsere Augen, wir träumen, und unsere Gehirnaktivität ist auf ihrem Höhepunkt.

Nach Abschluss dieser fünf Phasen beginnt ein neuer Schlafzyklus.

Jeder Zyklus dauert etwa 90 Minuten, was bedeutet, dass wir diese Zyklen in der Regel vier bis sechs Mal pro Nacht wiederholen.

Vier solcher Schlafzyklen würden zu sechs Stunden Schlaf führen, während sechs Zyklen neun Stunden ausmachen.

Okay, aber warum ist das wichtig?!

Nun, es ist wichtig, die Schlafzyklen zu verstehen, denn wann (in welcher Phase) Du aufwachst, hat Einfluss auf Dein Energieniveau. Wenn Du mitten in einem Tiefschlafstadium aufwachst, wirst Du Dich nicht sonderlich gut fühlen, während das Aufwachen in einer leichten Schlafphase zu einem energiegeladenen Morgen* führt. (Tipps & Tricks wie Du Deinen Morgen MIZLAVmäßig gestaltest folgen)

Kurz: Wenn Du aus dem Tiefschlaf herausgerissen wirst (Aaaaaaah, wer will das schon?), hast Du weniger Energie als wenn Du aus einem leichten Schlaf aufwachst.

Wie kann das helfen und was kannst Du tun?

Da wir wissen, dass jeder Schlafzyklus etwa 90 Minuten dauert, kannst Du Deinen Wecker entsprechend einstellen. Anstatt in der Mitte eines Zyklus aufzuwachen, stelle sicher, dass Dein Wecker klingelt, wenn ein Zyklus vollständig abgeschlossen ist.

Anstatt die üblichen acht Stunden Schlaf anzustreben, stelle sicher, dass Du den Schlafzyklus abschließt und nicht aus Deinem Tiefschlaf gerissen wirst.

Ja, aber woher weiß ich denn wann ich in welcher Phase bin?

Der einfachste und effektivste Weg, Deinen Schlafzyklus zu verstehen und zu kontrollieren, ist die Verwendung von Schlaf bzw. Fitnesstrackern wie einer Uhr oder eines Rings. Ich persönlich nutze den Forerunner* 235 von Garmin.

Wer keine Lust hat Geräte zu verwenden kann mit der 90-Minuten Regel arbeiten und berechnen wann der Wecker klingeln sollte. Natürlich wissen wir nie genau wie lange wir benötigen bis wir einschlafen. Hierzu benötigen wir erst einmal einige Erfahrungswerte, die wir sammeln können indem wir versuchen jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen (Achtung hierzu weiter unten mehr).

Wenn* Du also um 22.30 Uhr ins Bett gehst, stellst Du Deinen Wecker lieber auf 6 Uhr statt auf 6.30 Uhr.

Mizlav’s Schlaftipps – in Kürze 😉

Schaut euch einmal die Zeit an, die ich im Tiefschlaf verbringe. Das ist richtig gut. Weiter unten findet ihr als Checkliste die „MIZLAV schläft richtig gut“ Methode!

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  • Sobald Du wach bist, steh auf! Egal wie blöd Dir das anfangs vorkommen mag, zieh es einfach durch. Es gab Tage, da bin ich gegen 4:45 wach gewesen und einfach aufgestanden. Die extra Zeit bevor der Rest der Familie wach wird, nutze ich zum Lesen und Nachdenken und als Vorbereitung auf den Tag. Das ist richtig cool! Manchmal gehe ich morgens spazieren und sage dem Fuchs, der hier im Park Duden zu Hause ist, „Guten Morgen“. Am Abend gehe ich dann ins Bett wenn ich müde bin und nicht weil ich zu einer bestimmten Uhrzeit im Bett sein muss – (aktuell ist es allerdings so ziemlich jeden Abend gegen 23:00, zwischen 22:15 und 23:30) und ich schlafe in ca. 2-3 Minuten direkt ein.
  • Befolge ein abendliches Ritual (ich lese zum Beispiel jeden Abend mindestens 30 Minuten). Weiterhin reflektiere ich den Tag, was war gut, wofür bin ich dankbar, was kann ich besser machen, was habe ich vergessen und ich notiere wichtige Dinge. Außerdem bete ich vor dem Schlafengehen.
  • Bewege Dich jeden Tag! Ich laufe zum Beispiel gern. Die Tage an denen ich nicht laufe, gehe ich Mittags spazieren oder ich mache einmal am Tag irgend eine sportliche Aktivität – Liegestütze, Gymnastik, Handstand oder andere Übungen.
  • Bleib cool und gelassen, auch wenn Du nicht direkt einschläfst. Vermeide es das Einschlafen zu erzwingen (funktioniert eh nicht)! Du bist noch nicht müde? Warte und lese. Beschäftige Dich mit ruhigen Dingen (idealerweise kein Smartphone, fernsehen, youtube oder ähnliche Sachen). Vermeide zu hartes Training kurz vor dem Einschlafen.

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